【コラム】3つのお皿をそろえてバランス名人

こんにちは、管理栄養士の小田です。

いきなりですが、「食」という字は「人」と「良」が合わさってできています。

食べるものが人を良くし、人の体を作っていくということです。まさに食事は私たちが生きていくうえで必要な行為ということですね！毎日の食事が、未来の自分へ繋がっていると思うと１食１食無駄にはできませんね。

そこでテーマ第2弾は食事バランスについてです。

まずバランスの良い食事を心掛けましょう！とよく言いますが、バランスとは何だろう？バランスを良くするとはどういうこと？といろいろな疑問がわくのではないでしょうか。普段から私はやっているし大丈夫🎵という方も、もう一度自分のバランスを一緒に見直してみませんか？

私たちの身近には、食事バランスガイドや6つの食品群などバランスを良くするための指標がいくつかあります。

今回は分かりやすく簡単にバランスを整えられる「3つのお皿」についてご紹介します。3つのお皿とは主食・主菜・副菜のことで、これらを1食毎にそろえるように心がけることがポイントです。

それでは各々のお皿について説明していきましょう！

1つ目のお皿は主食！

米、パン、麺類など炭水化物（糖質）を多く含む料理で主に活動するためのエネルギー源となります。

例）ごはん、チャーハン、食パン、ロールパン、うどん、そば、スパゲッティ、ラーメン　など

2つめのお皿は主菜！

肉類・魚類・卵、大豆及び大豆製品を主に材料とし、血や肉となるたんぱく質の補給源でこちらは脂肪も含んできます。メインのおかずになるものですね。

例）鶏のから揚げ、ハンバーグ、とんかつ、焼き魚、煮魚、刺身、オムレツ、マーボー豆腐、トーフステーキ　など

3つめのお皿は副菜！

緑黄色野菜や淡色野菜、こんにゃくやきのこ類、海藻類を使った料理で、体の調子を整えるビタミンやミネラル、食物繊維の補給源となります。

例）青菜のおひたし、きんぴら、ひじきの煮物、サラダ、野菜スープ、煮しめ、酢の物、きのこソテー　など

この3つのお皿、主食・主菜・副菜をそろえることで、一日に必要な栄養素をバランスよく確保しやすくなるのです。

またそれぞれの栄養素の吸収効率が高まり、効率的に体の中に取り込まれやすくなります。どれか1つでも欠けてしまうと、吸収効率が下がってしまいます。せっかくとったのにうまく利用されないのはもったいないですね。

ここでワンポイントアドバイス！

同じ食材や調理法が重複しない方が栄養価や味付け、脂質面においてもバランスが取れやすくなります！1回の食事で油を使った料理は１品までになるよう気をつけるとなお良いですね。

朝食例

主食：食パン　主菜：ハムエッグ　副菜：サラダ

昼食例

主菜：ごはん

主菜：マーボー豆腐

副菜：海藻サラダ、トマトの中華スープ

夕食例

主食：ごはん

主菜：焼き魚

副菜：切干大根の煮物、酢の物

など

いかがでしたか？

皆さんの普段の食事は3つのお皿が揃っていますか？今日からメニューを考えるときに3つのお皿を思い浮かべてみましょう！

溝口ファミリークリニック
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院長　溝口哲弘