【コラム】アルコールについて　その3

30代男性のOさん　体重75㎏　BMI　25.0㎏/ｍ²　一人暮らし

営業職として会社勤務、出張が多く飲み会の頻度も多い。飲酒も好きで晩酌をしている。最近は飲み会が続くことが多い。飲酒後の〆の麺類をやめることと休肝日を設け、HbA1cが7.5→7.3へ改善しました。

栄養士：Oさん、こんにちは。今回で3回目ですね。ずいぶん暑くなってきましたが、その後いかがでしょうか？

Oさん：暑くなってくるとビールがおいしくなりますね。でも家での飲酒はなるべく控えるようには気をつけています。つい飲んでしまう日もありますが、〆の麺類は買い置きも無いので食べないようになったと思います。たまに食べるときも普通サイズで十分になりました。

栄養士：目標に対して行動できていますね。前回のお話した休肝日は週に何回くらい設けられましたか？

Oさん：うーん…2日くらいはできたかな？前よりは控える意識はできていますが、やっぱり飲みたい日もありますね。特に早く帰れた日はご褒美で飲みたくなるかもしれないですね。

栄養士：意識して行動できていることは素晴らしいですね。なるほど、仕事が早く終わったときは飲みたくなるのですね。確かにゆっくりした時間がとれるとリラックスしたいですよね。そういう時はノンアルコール飲料を取り入れてみてはいかがでしょうか？

Oさん：なるほど、ビールの代わりにノンアルコール飲料を取り入れるということですね。一度試してみようかな…。

栄養士：休肝日を設ける事が難しい時やビールが増えそうなときに是非試してみてください。ところでOさんの飲み会はどういう方との飲み会が多いですか？

Oさん：会社の同僚や先輩と飲むことが多いと思います。

栄養士：そうなんですね、そうするとつまみの注文はご自分で選択できそうですね。つまみにはどんなものを頼むことが多いですか？

Oさん：えぇっと、やっぱり揚げ物や味の濃いおかずを選んでしまうと言いますか…。例えばフライドポテト、唐揚げ、串カツ、コロッケのような。

栄養士：そうですか、揚げ物や味の濃いもの注文しがちなのですね。そうすると余計口が乾くので、お酒も進んで量が増えていくことが心配されます。

飲み会では普段のお食事の量と比べてどうでしょうか？しっかり食べながら飲みますか？それともあまり食べずに飲んでしまいますか？

Oさん：実際どの位食べているかは分からないけど、ビールを飲むときはしっかり食べる方です。食べないと飲めませんね。

栄養士：なるほど、そうなるとアルコールからのエネルギーに加え、つまみからのエネルギーも多くなっていると思います。Oさんの場合は、つまみの種類を変ええたり食べるつまみの順番を変えることでエネルギーを減らすことができそうですね。

Oさん： えー、そうなんですか！どんなつまみがおすすめですか？

栄養士：今回はつまみの調理法を中心に話をすすめますが、Oさんがよく食べているフライなどの揚げ物は衣があるので脂質と一緒に糖質が高くなります。その分エネルギー量が大きくなります。まずは脂質を減らす事を目標に、揚げ物の代わりに冷や奴や焼き鳥、魚の塩焼きや刺身などに変えると、脂質や糖質が抑えられエネルギーを減らせます。いくつか調理例を挙げてみました。

調理例）

フライドポテト→ジャーマンポテト（炒め物）、肉じゃがへ

鶏の唐揚げ→焼き鳥、グリルチキンへ

魚の竜田揚げ→刺身、焼き魚、煮魚へ

いかの唐揚げ→刺身、一夜干し、炒め物へ

揚げ出し豆腐→冷や奴、湯豆腐へ

ポテトサラダ・マカロニサラダ→野菜が多いシンプルな海藻サラダ・豆腐サラダや酢の物、マリネへ

ドレッシングからのエネルギーには注意！

コロッケ→じゃがバター（バター量を少な目へ）、

揚げ餃子・春巻き→焼き餃子・水餃子やシュウマイへ

サイコロステーキ（成型肉）・サーロインステーキ→ヒレステーキ（赤身）、ローストビーフへ

串カツ（バラ）→串カツ（ヒレ）　油の少ない部位に変更！

Oさん：なるほど、こんな風に置き換えることが出来るのですね!

栄養士：そうですね、つまみを頼むときは調理法によるエネルギーの大小を意識すると考えやすいと思います。

・油を使う揚げ物＜炒め物＜焼物、煮物＜蒸し物

・中華・洋食＜和食

Oさん：調理方法は検討がつけやすく考えやすいかも。揚げ物や味の濃いおつまみは一番よくないものだったんですね。

栄養士：そうですね、つまみについては選択する必要がありますね。フライドポテトや唐揚げなどの定番おつまみは糖質や脂質も高いので、重ならないように気をつけましょう。また同じ肉でも焼き鳥などを頼むとき甘辛い味やたれには醤油や砂糖を使っているので、糖質が多くなる傾向にあります。ですので

タレより塩の方がおすすめです。しかしたくさん食べると塩分の摂りすぎや食べすぎによるエネルギー過剰に繋がりますので、自己コントロールは大切ですよ。

Oさん：明日早速飲み会がありますので、普段はフライの串ものを頼むけれど、それを焼き鳥に変えてみます。そうだ、明日は焼き鳥屋でできるか提案してみます。

栄養士：お店の選び方でもおつまみの種類が変わります。ぜひとも調理法を意識して揚げ物は焼き物に変えてみましょう。くれぐれも食べすぎには気をつけてくださいね。

Oさん：はい、HbA1cも少し下がったし頑張ってみます。

溝口ファミリークリニック
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院長　溝口哲弘