【コラム】野菜について

30代男性のOさん　体重75㎏　BMI　25.0㎏/ｍ²　一人暮らし
営業職として会社勤務、出張が多く飲み会の頻度も多い。晩酌は頻度を減らして休肝日を設けるようにしました。しかしまだ適量より多いので更なる減量が必要です。
前回はバランスを揃えるについて学んだOさん。実際にどう取り組まれたのでしょうか？

栄養士：Oさん、おはようございます。雨模様が続いていましたが、ようやく晴れの日が多くなってきましたね。前回からいかがでしたか？

Oさん：おはようございます。お酒の量はビール3杯までを守られていますし、バランスを揃えるのはまずまずですかね。炭水化物だけにはしないように意識しています。でも主食・主菜・副菜の3つのお皿を揃えるのは、いつもは難しいですね。特に昼は時間もなくあまり選んでいられないです。

栄養士：お酒の量も減ってきていますね。よく頑張っていると思います。会社の方も協力的なので、今後さらに飲む量を減らす宣言をするのも効果的かもしれません。

Oさん：うーん…

栄養士：今のところ難しそうですね。ですが、今後はもう少し減らしていけたらと思っています。とりあえずは現状維持でビール3杯以内で経過をみましょうね。

Oさん：はい、まずは今の飲む量に慣れようと思います。現状維持がいいです。

栄養士：Oさん、ちなみにビールジョッキの容量はおおよそ450ml程度です。糖尿病の方のアルコール目安量は覚えていますか？

Oさん：えーっと、どのくらいでしたっけ？1缶くらいですかね？

栄養士：こちらの表を見てください。ビールでしたら350mlが適量になります。450ml×3＝1350ml　ですので目安量の約4倍は飲んでいることになりますね。

Oさん：思い出しました！今の量の約4分の1が目安量なんですね、中々減らすのは難しいですね…

栄養士：そうですね、元々たくさん飲まれていましたので、一気に減らすのは難しいとは思います。しかし食事に起因して飲酒量も増えていると思いますので、飲み会での食べ方を、より気をつけると良いでしょう。

Oさん：食べ方ですか？

栄養士：はい！飲み会などでコース料理だと先にお通しやサラダの料理がまず出てくると思います。その次に魚や肉料理などのメイン、そして最後にご飯ものという流れではないでしょうか？

Oさん：確かに、コースですと多いですね。この順番はなんか意味があるんですか？

栄養士：この野菜類・きのこ類・海藻類→肉・魚・卵・大豆製品→ご飯・めん・パン4の順番ですが、こうすることで満腹感が得られ、また血糖が緩やかに上昇します。野菜や海藻類に含まれる食物繊維が、糖やコレステロールの吸収を緩やかにする効果があります。血糖値の上がりにくい野菜のおかずからよく噛んでゆっくり食べることが、満腹のサインを脳に伝わりやすいし、食欲を抑えてくれますよ。

Oさん；そうなんですね、仕事がら早食いになってしまうので、注意しないといけないですね。昼休憩は移動中であったり、短かったりするので…。

栄養士：そうですね、お昼の時間が限られているときは、早く食べないといけませんもんね。そういったときは難しいと思いますが、ご自宅や飲み会では一口食べたときに箸をおいて、次々口に入れないようにするのもいいかもしれませんね。

Oさん：そうですね、一気に食べすぎてしまわないようにしないとですね！

栄養士：はい！気をつけてみてください！そして野菜料理の一食当たりの目安量ですが、手ばかり法で生野菜なら両手に山盛り乗る程度、加熱した野菜なら片手に1杯程度です。それを目安に野菜料理を取り入れてみてください。

Oさん：片手や両手くらいなら覚えられますね。

栄養士：それでは野菜料理を注文するときは手ばかり法を目安に量を確保してみましょう。

Oさん：分かりました、手を思い浮かべてチェックしてみます。あの一つ質問なのですが、野菜ジュースは野菜料理として考えていいのでしょうか？

栄養士：とてもいい質問ですね！野菜ジュースは加工される過程で、食物繊維は減ってしまいます。またしっかり噛むことが食べすぎ予防になるので、野菜ジュースだとゴクゴク飲めて満足感があるかといわれると少ないかと思います。できれば野菜そのもので食べていただきたいですが、それこそ仕事で時間がなくて食べられないよという場合であれば、1本つけてみるのはいいのではないでしょうか。

Oさん：なるほど、全く置き換えられるわけではないのですね。でも忙しい時は1本つけるのも一つの方法ですね。

栄養士：それから野菜ジュースで気をつけていただきたい点は、果物が半分くらい混ざっているものがあります。それは糖質が多くなる傾向にあるので、食事として野菜ジュースを選ぶ場合は野菜汁100％を選ぶと良いでしょう。

Oさん：なるほど、野菜ジュースにも種類があるのですね、スーパーへ行ったときはチェックしてみます。昼は中々揃えられないから、とりあえず野菜ジュースをつけるところから始めてみようと思います。

栄養士：いいですね、出来るところから始めてみましょう！それでは飲酒量についても引き続き減らしていく方向で頑張っていきましょう！

Oさん：はい、がんばります！