【コラム】ご飯の仲間の野菜に注意

50代女性のAさん 身長 150㎝ 体重 55㎏
おやつが楽しみで「主食を抜いても和菓子やケーキを食べたい」と考えている。間食は1日2-3回程度で、家にいて暇なときはつい食べてしまう。体重も増えてきていて気をつけなきゃと思っているが、ご飯の量を減らしているから大丈夫だと考えています。
前回は間食が意外にカロリーのあることを知ったAさん。食事でのごはん抜きが間食を増やしていたことに気づき、ご飯を120g程度食べることを目標としていましたが、どうでしょうか?

 

栄養士(小)栄養士:Aさんこんにちは。よろしくお願いします。早速ですが、前回お話しした目標のごはんを適量まで食べましょうというのはどうでしたか?

 

Aさん:こんにちは、よろしくお願いしますね。前回のお話通りご飯を120g計って食べています。毎食ごはんが食べられるのはやっぱりいいですね。糖尿病と言われたらとにかく糖質を制限してご飯やパンなど食べてはいけないと思っていましたから。

 

栄養士(小)栄養士:素晴らしいですね!糖尿病の食事ですとそのようなイメージがありますが、基本的には一般的なバランスの良い食事を適切な量摂るということなのです。あまりにも厳しすぎる糖質制限はおススメしていません。

 

Aさん:そう思うと気が楽ですね。食事は楽しみですので…。

 

栄養士(小)栄養士:ご飯を食べると食後の空腹感など変化はありましたか?

 

Aさん:そうですね、やっぱり食事で満足できているような気はしました。だから間食の頻度と量も以前に比べたら減ったとは思います。でもやっぱり食べたくなる時がありますね。

 

栄養士(小)栄養士:間食の頻度と量が減ったのですね!それだけでも以前と比べたら十分です。まず間食を控えることが習慣になるように継続していきましょう。食べたいときはどんなものを食べているのですか?

 

Aさん:やっぱりアイスクリームやチョコレートなど甘いものですかね。たまに疲れているときは夕食後にほっと一息つくと食べたくなるんですよね。

 

栄養士(小)栄養士:ストレスや疲れた時に甘いものはおいしいですし、そういう時もありますよね。Aさんはご自宅に買い置きなどはあるのですか?

 

Aさん:買い置きはありますね。あると食べたくなるのはわかるんですけどねぇ。
買い物に行くとついでにお菓子を買ってしまうのよね。

 

栄養士(小)栄養士:なるほど、Aさんのおっしゃる通り、自宅にお菓子のストックがあると食べたいときに食べたくなります。なるべく常備しておく習慣は改善したいですね。

 

Aさん:そっか…、なければわざわざ買いに行くことはないですからね。なるべく買い置きをしないようにしないとね。でもスーパーで半額になっているデザートとかあるとつい買ってしまうのよね、その日に食べるならお得だと思っちゃって。

 

栄養士(小)栄養士:Aさんは買い物はいつの時間に行くのですか?

 

Aさん:基本はお昼前か夕方ごろですね。

 

栄養士(小)栄養士:そうなのですね、ちょうどおなかが空く時間に行っているのですね。おなかが空いているとつい余分なものを買ってしまいがちですので、買い物の時間を少しずらすのはどうでしょうか?

 

Aさん:そうですね(笑)、だから半額デザートなどに手が伸びてしまうのですね。それならなるべくお昼の後に買いに行くようにすればいいのですね…。

 

栄養士(小)栄養士:食事後の買い物なら余分な買い置きを控えることが期待できそうですよ!ぜひやってみましょう!
ただどうしても食べたい時は糖質を制限している商品やカロリーOFFの商品がありますので、そういったものを活用するのも一つの方法です。

Aさん:そんなものもあるのですね!ちなみにどこに売っているのですか?

 

栄養士(小)栄養士:大きなドラックストアやスーパーには売っていると思います。味もおいしいので、どうしても食べたいときの置き換えとして良ければ試してみてください。

 

Aさん:ドラックストアは日用品を買いによくいくけど、全然気にしていなかったです。買い物に行ったときについでに見てみますね。

 

栄養士(小)栄養士:ぜひ!それから、前回は食事のバランスについてお話をしましたが、ご飯を増やしてみてバランスや量は変わりましたか?

 

Aさん:そんなに大きく変わってはいないですよ。メインのおかずに野菜の料理を付けますね。あ、野菜を食べると血糖値の上昇を緩やかにすると聞いたので、しっかりとるようにしましたよ。

 

栄養士(小)栄養士:いいですね、野菜に含まれている食物繊維が血糖値の上昇を緩やかにしてくれますね。ちなみにどんな野菜をよく使うのですか?

 

Aさん:イモ類やかぼちゃはよく使いますね、これからおいしい季節になるので。煮物にして色々ごった煮みたいな感じでよく作ります。あとポテトサラダは主人も好きなので結構作りますね。

 

栄養士(小)栄養士:そうなんですね。野菜のおかず、小鉢物を揃えることはよいことです。

ただ野菜のおかずについて1つ気を付ける点がありますので、今日はそれをお話ししますね。
イモ類やかぼちゃ、とうもろこしは食物繊維も多く、ボリューム感も出る食材ですが、糖質の多い食品に含まれるために使い方と量に注意が必要です。
糖尿病の方の食品のグループ分けでは、いも、かぼちゃのような糖質が多い野菜は、実はご飯やパン、麺類などの仲間に分類されます。そのため主食として考えます。

 

Aさん:そうなんですか!野菜を食べなきゃと思って煮物に増やしていたのですが、糖質の多い食品だったのですね。ポテトサラダや煮物などは、全く食べないようにしないといけないのですか?

 

栄養士(小)栄養士:いえいえ、食物繊維も多い食品ですので、適量を食べていただきたいです。ですが、イモ類やかぼちゃの煮物など食べるときはご飯などと交換します。
具体的に調整する量は下の図のようになります。

イモ類やかぼちゃなどはご飯の仲間に入りますので、野菜の仲間ではありますが注意ですね。多いときはご飯を1/3-1/4程度減らすと良いくらいです。具体的に説明すると、ジャガイモ1個使用した肉じゃがを食べるときはご飯を小茶碗半分(50g)を減らします。かぼちゃの煮物なら3切れ(90g)程度食べると小茶碗半分(50g)減らします。そして野菜を増やすときは緑黄色野菜や淡色野菜、きのこや海藻類を増やします。

 

Aさん:なるほど、ご飯と交換すれば食べてもいいのですか。煮物でじゃがいも1個分やかぼちゃの煮物3切れくらい食べたらご飯を50gくらい減らすのですね。

 

栄養士(小)栄養士:そうですね、食べる量で調整の加減が変わりますが目安を覚えておくと外食時でも調整できていいですよ。とうもろこしなどはサラダなどにも使われますからね。

 

Aさん:たしかに、サラダなどの彩りに使うけれど、ご飯の仲間なのですね。コーンサラダやポテトサラダは野菜サラダとは数えないようにしないといけないですね。

 

栄養士(小)栄養士:そうです、ほかにはマカロニサラダやスパゲッティサラダなども気を付けましょう。主食の仲間なのか、野菜なのか、意識して取り組んでみてくださいね!

 

Aさん:わかりました。ありがとうございます。