【コラム】体に良い果物は沢山たべていいの?

50代女性のAさん 身長 150㎝ 体重 55㎏
おやつが楽しみで「主食を抜いても和菓子やケーキを食べたい」と考えている。間食は1日2-3回程度で、家にいて暇なときはつい食べてしまう。体重も増えてきていて気をつけなきゃと思っているが、ご飯の量を減らしているから大丈夫だと考えています。
イモ類や糖質の多い野菜はご飯の仲間に入ることを前回確認しました。さてそれからどのように変わったでしょうか?

栄養士(小)栄養士:Aさん、今回もよろしくお願いします。

 

Aさん:こちらこそ、よろしくお願いしますね。

 

栄養士(小)栄養士:前回はイモ類やかぼちゃなど糖質の多い野菜の食べ方についてお話ししましたが、あれから何か意識されたことはありますか?

 

Aさん:あれから食事を作るときに思ったのだけど、意外とジャガイモやかぼちゃは料理で使っていたのだなと感じました。ジャガイモってボリューム感もでるし、使いやすい食材なので色々な料理に入れていました。ですので、ジャガイモを使うのをなるべく控えるようにしました。カレーやシチューで使う時はご飯を50g減らして食べるようにしています。

栄養士(小)栄養士:素晴らしい気づきですね。確かにジャガイモなどはサラダにも汁物にも相性がいいですもんね。全くとらないのは栄養素も偏るので、しっかりご飯と交換して食べていただいていていいと思います。

 

Aさん:ありがとうございます。料理は食材を変えるだけだから、取り組みやすくていいですね。私は間食の習慣のほうが中々取り組めていないなと思ってしまいます。

 

栄養士(小)栄養士:そうなのですね。いまはどのくらいの頻度で間食をとるのですか?

 

Aさん:日中は家事がひと段落するとやっぱり食べてしまいますので、週3-4回は食べているんじゃないかな…。それでも買い物は昼食の後に行くようにして、何でもかんでも買わないようにはなったと思います。あ、それに、夕食後に食べるお菓子はずいぶん減りましたよ。

栄養士(小)栄養士:そうですか!日中は毎日ではなくなったのですね!買い物時間をずらして買い置きが少なくなったんですね、頑張っていますね!ちなみに夕食後の菓子は週何回くらい食べていますか?

 

Aさん:うーん。平均すると週1回くらいかな。

 

栄養士(小)栄養士:ずいぶん減りましたね!夕食後のお菓子の習慣もなくなりそうですね。まずはお家にある環境を変えることが大切ですので、是非継続してみましょう。

 

Aさん:あ、そうそう。友達がお菓子を食べるくらいなら果物のほうがいいよって言ってくれて、いまは和菓子をちょっと我慢して果物を食後のデザートとして食べたりしてみました。それのおかげか夕食の後はあんまり食べなくなったのかも?

 

栄養士(小)栄養士:そうなのですね、果物はどんなものを食べられるのですか?

 

Aさん:この季節だと柿をもらうことが多いので、最近は柿を食べていることが多いかな。それにこれから冬の季節はミカンをたくさんもらうことが多くなります。

 

栄養士(小)栄養士:秋はおいしい果物が多いですもんね。柿は1回にどのくらい食べられるのですか?

 

Aさん:柿なら1回1個は食べるかしらね。ミカンは気づいたら皮が山盛りになっているから結構な量を食べているかもしれません。

 

栄養士(小)栄養士:なるほど、1日に何回か食べますか?

 

Aさん:朝と夜は食べるかな。昼はお菓子を食べるから何となく控えてはいます。いいかはわかりませんが。

 

栄養士(小)栄養士:なるほど、食後に食べるのは、菓子や果物のタイミングとしては正しいですね。以前お話しした間食のお話を覚えていますか?

 

Aさん:えぇ、覚えています。ちょこちょこと食事の間に食べてしまうと血糖値が常に高い状態が続いてしまって怖いなと思ったことを覚えています。

 

栄養士(小)栄養士:そうですね。前回のお話しでは食間の間食を食後に食べる、つまりデザートのように食べるよう食後のタイミングをお勧めしました。タイミングは改善できていますよ。

 

Aさん:タイミングは合格ですか、よかったです。

 

栄養士(小)栄養士:ここで1つ果物について注意点をお話しします。食間と食後の菓子は減っていますが、果物の1日量が多くなっています。

 

Aさん:…。やっぱり多いんですね…。

 

栄養士(小)栄養士:実は果物はスナック菓子や洋菓子など一般的な菓子類に比べて、低エネルギーかつビタミン・ミネラルも多いです。栄養素的にもぜひとも摂っていただきたい食品です。しかし、果糖という糖分も含まれているため、量や食べるタイミングに気を付けていただきたいです。

Aさん:そうなのですね…。なんとなくお菓子よりはいいだろうと思っていましたが、確かに甘いから、食べ過ぎはまずいですか?どのくらいなら食べてもいいでしょう?みかんなら1日何個食べていいですか?

 

栄養士(小)栄養士:みかんなら1日2個程度です。糖尿病の方が1日にとれる果物の量をお知らせしますね。以下のようになります。Aさんが最近食べる柿なら1日中1個程度が適量となりますね。
糖尿病交換表 表2
Aさん:え!柿なら1個ですか!1日2~3個食べていたので、食べ過ぎだったのですね。ミカンも1日2個ですか…。箱でもらうと1日に5~6個は食べてしまっていましたね。

 

栄養士(小)栄養士:そうでしたか。みかんは毎食後に2~3個ずつ食べていたのですか?

 

Aさん:そうなんです。腐る前に食べないと思うし、果物だからいいかなと。

 

栄養士(小)栄養士:そうでしたか。では今日は1日の目安量を覚えて帰りましょう。目安としてはこぶし1個分をイメージしてください。1日の果物の目安として覚えやすくていいですよ。

 

Aさん:こぶし1個分ですか、たしかに柿はこのくらいですね。

 

栄養士(小)栄養士:そうです、食べる前にイメージしてみましょう。そして食べるタイミングとしては、日中の食後がおすすめです。どうしても合間に食べる場合はこれから活動して消費する朝や昼間の間食に取り入れてみる方がよいですし、運動などのスポーツをする直前に食べることも良いですよ。ですが果物も菓子と同様、夕食後は避けましょう。

Aさん:なるほど、果物ならいくらでも食べていいわけではなかったのですね。それなら朝か間食でとるようにしてみます。夕食後はできるだけ避けるよう、頑張ってみますよ。

 

栄養士(小)栄養士:はい!どんな食材でも取り過ぎは問題ですので、上手に食べましょう!
果物も菓子と同様、たくさん自宅にあると食べ過ぎ行動に繋がります。買う量には気を付けて、いただく場合はお裾分けなどでお家にある量を減らせると良いですね。

果物まとめ