【溝口情報局】太りにくい３つの習慣
痩せ体質になるには？
減量したいのになかなか痩せられない方や、太りやすいと感じている方は、日常生活の中に原因が潜んでいるかもしれません。
ダイエットは、一時的なイベントではなく、続けていける「習慣」と捉えられると良いと思います。
習慣を変えていけば、気持ちや体に負担をかけずに減量ができますし、せっかく減量したのにリバウンド…ということも少なくなります。
今回は、無理なく痩せ体質に近づく、太りにくい健康習慣についてお話していきます。
医師から減量するように言われている方はもちろん、健康のために体重を管理していきたい方もぜひ最後までお読みください。
太りにくい習慣
① ゆっくり食べる
あたなは食事にどのくらいの時間をかけていますか？
実は、早食いの人はそうでない人に比べて４倍も肥満のリスクが上がることが分かっています。
食べるスピードが違うだけで、どうしてこのような差が出るのか、根拠を３つ説明します。
１つ目は、ゆっくり食べた方が満腹感を得やすいためです。
これはご存じの方も多いかもしれませんね。
食べ物が体の中に入ってきて、脳が「お腹がいっぱいだ」と感じるまでには約20分かかると言われています。そのため、早食いだと満腹感を感じる前に必要以上に食べ過ぎてしまいがちなのです。
2つ目の理由は、インスリンというホルモンの関係です。
インスリンは血糖値を下げる唯一のホルモンです。食事をとると、血糖値が上がります。すると膵臓からインスリンというホルモンが出てきて、血糖値を下げる仕組みになっています。
このインスリンには、血糖値を下げるだけではなく、脂肪を蓄える働きもあるのです。
食べるスピードが速いと血糖値が急にグンっと上がります。すると、私たちの体は急激な血糖値の上昇に対応するために、インスリンをたくさん出して血糖値を下げようとします。インスリンがたくさん出れば、その分、脂肪が多く作られて体に蓄えられることになり、太りやすいというわけです。
ゆっくり食べることを勧める3つ目の理由は、食後の消費エネルギーの違いです。
実は、よく噛んでゆっくり食べた方が食後の消費エネルギー（食事誘発性熱産生といいます）が高くなるので、同じものを食べても太りにくいのです。
ある研究によると、同じ食品を「できるだけ早く食べた場合」と「食べ物の形状がなくなるまで噛んで食べた場合」の食後90分間の消費エネルギーを比べたところ、「食べ物の形状がなくなるまで噛んで食べた場合」の方が、消費エネルギーが高くなりました。
1回の食事後の消費エネルギーはそれほど多くはありませんが、食事のたびに消費されることを考えれば、決して少なくはありません。
たとえば体重60㎏の人が1日3回、1年間、ゆっくりよく噛んで食事をした場合、早く食べた場合に比べて約11,000kcal消費エネルギーが高くなる計算です。
これは、体脂肪に換算すると1.5㎏分に相当するので、長い目で見ればかなり大きな違いですね。
早食いの方は、噛む回数を増やして味わって食べることをおすすめします。
実際、栄養指導でお話する患者さんの中にも、早食いの自覚がある方はたくさんいらっしゃいます。
今までの何十年もの食べ方の癖を直すのは時間がかかるかもしれませんが、食事の途中でお箸をおく、時計をみる、食事がゆっくりな人のペースにあわせるなど、まずはご自身の問題点に気づき、食べ方へ意識を向けることが習慣化への第一歩です。
② しっかり睡眠をとる
ある研究によると、睡眠時間が7～8時間の人は肥満度が最も低く、それよりも睡眠時間が長くても短くても肥満度は高くなることが分かっています。
2020年の調査によると、日本人の平均睡眠時間は6時間22分なので、睡眠時間が足りていない人が多いのが現状です。
睡眠時間が短いと肥満になりやすい理由は、食欲をコントロールするホルモンのバランスが崩れてしまうためです。
食欲に関係するホルモンはこの２つです。
①レプチン：食欲を抑える
②グレリン：食欲を高める
睡眠時間が短いとレプチンが減り、グレリンが増えてしまいます。具体的には、睡眠時間が5時間の人は、8時間の人に比べてレプチンが16%少なく、グレリンが15%増えると言われています。つまり、睡眠時間が短いと、食欲が増して太りやすいということです。
さらに、グレリンが多いと高カロリー食や高脂質食を好んで食べる傾向もあります。寝不足のときに甘い物やこってりしたものが食べたくなるのはこのためです。
食べ過ぎは良くないと分かっていても食欲が抑えられない方や、甘いものが無性に食べたくなってしまう方、睡眠時間は足りていますか？
食べるのを我慢しようとすると長続きしませんし、ストレスが溜まり反動で食べ過ぎてしまうこともあり得ます。無理なく食欲をコントロールするために、睡眠時間を十分にとることを意識してみてください。
③ 座っている時間を減らす
ある研究によると、日頃の生活習慣（飲酒、運動、睡眠、喫煙など）に関わらず、座っている時間が2時間増えるごとに内臓脂肪面積が1.1㎠増加し、立っている時間、歩いている時間が2時間増えるごとに、内臓脂肪面積はそれぞれ0.8㎠、2.0㎠減少することが分かりました。
仕事や日常生活が忙しくて運動する時間がとれない方は、日頃から「立つ」ことを意識してみましょう。
デスクワークの方は、水を飲みに行く、こまめにコピーを取りに行く、あえて別の階のお手洗いに行くなど、1日の中で立ち上がって動く回数を増やすことを意識してみましょう。
30分に1回立ち上がって動くことで、健康リスクを減らすことができるといわれています。30分に1回が難しければ、せめて1時間に1回でも立ち上がるようにすることをおすすめします。
家庭では、テレビのCM中に片づけを行う、スマートフォンを使うときや新聞を読むときも出来るだけ立つようにするなど、方法は色々あります。たくさん動こうとしなくてもよいので、まずは「座す時間を減らす」ことを考えてみてはいかがでしょうか。
体重50㎏の方の場合、立っているだけで、座っているときよりも1時間で約27kcal多く消費できますよ。
実は、私も記事を書きながら30分に1回は立ち上がるようにしています。
まとめ
今回は、太りにくい3つの習慣についてお話しました。
①ゆっくり食べる ②しっかり睡眠をとる ③座っている時間を減らす
この3つはどれも特別なことではありませんが、毎日の積み重ねで一年後の見た目や体重が変わっていきますし、糖尿病や高血圧、脂質異常症などの生活習慣病の予防・改善にも役立ちます。
ぜひ意識してみましょう。
食事や運動のポイントについてくわしく知りたい方は、医師や管理栄養士にご相談ください。
最後まで読んでいただきありがとうございました。
溝口ファミリークリニック
静岡県袋井市浅岡45-1
電話番号 0538-23-8300
院長 溝口哲弘
