3つのお皿をそろえてバランス名人~中級編~

前回は3つのお皿についてお話ししました。

皆さんは実際に心掛けてみましたか?難しかったですか?難しかった方も心掛けようとする気持ちが大切ですので、ぜひ続けてチャレンジしてくださいね。

今回は中級編として次のことをお話しします。

バランスの整った食事をするには、前回の3つのお皿に加えてもう一工夫必要です。

それは乳・乳製品(カルシウム源)と果物(ビタミンC・食物繊維)をそろえることです。この2つを1日1回取り入れるとさらに栄養バランスが整います。

 

それではまず乳・乳製品についてお話ししたいと思います。

成人の1日の乳・乳製品の目安量は 普通牛乳コップ1杯(180ml)、低脂肪牛乳ならコップ1杯半程度、ヨーグルトはヨーグルト180g程度です。

 

牛乳(普通牛乳)には100ml当たりカルシウムが110㎎含まれており、成人1日当たりの目標量は男性650-800㎎ 、女性650㎎です。コップ1杯飲めば1日の1/3-1/4程度摂ることが出来ます。牛乳が苦手な方は無糖のヨーグルトに置き換えるのも良いですね。牛乳の脂質を摂りすぎないようにしたい方には低脂肪乳がおすすめです。

乳製品と言えば他にチーズがありますが、チーズは脂質やたんぱく質が多くなりますので、とり方に注意が必要です。成人の方はおやつにチーズというような、成長期のお子さんのような食べ方よりも、グラタンやチーズ焼き、ポタージュスープなどの料理に使用することをお勧めします。

 

次は果物についてです。

果物はビタミン、ミネラル、食物繊維、糖質の摂取源になります。抗ストレス作用や高血圧予防効果、便秘予防などいろいろな効果が果物にはあります。また果物の糖質はエネルギーに使われやすく、朝食に果物を追加するとビタミンやエネルギー補給ができおすすめです。

1日の果物の目安量は成人の方はおおよそこぶし1個分であらわされます。小さいみかんなら2個、リンゴなら1/2個、バナナなら1本程度が1日の目安になります。果物を食べるときは拳と見比べて量を調整してみませんか?

ただしドライフルーツなどは糖分が高く、ビタミンCも生の果物に比べて少なくなるのでし好品類、つまりお菓子の仲間ととらえます。地域性もありますが特に干し柿は要注意です。保存も利くしついつい2-3個ペロッと食べてしまう方をみかけます。干し柿は1個(40g)当たり約110kcalです。2-3個食べたらなんとご飯茶碗1杯にも相当します!干し柿など干された果物は糖質が多くなります。そんな干し柿も食物繊維が多く含まれていますので、半量を刻んでヨーグルトに混ぜて食べるなど工夫をしてみましょう。

皆さんはどうですか?

さて、これで食事のバランス基本については完璧です!

次回はこれまでのことを生かす上級者のための実践編です。外食や中食の時のバランスの整え方についてお話ししたいと思います。