【コラム】運動は何をどのくらいするのがいい？
58歳 女性のAさん 身長 150㎝ 体重 53.5㎏
おやつが楽しみで「主食を抜いても和菓子やケーキを食べたい」と考えている。間食は1日2-3回程度で、家にいて暇なときはつい食べてしまう。体重も増えてきていて気をつけなきゃと思っているが、ご飯の量を減らしているから大丈夫だと考えています。
有酸素運動とレジスタンス運動を組み合わせることで減量と血糖値を下げやすくする体づくりに取り組んでいました。どんな運動を取り入れたのでしょうか？
栄養士：Aさん、こんにちは。だいぶ風邪が流行っていますが、お変わりありませんか？
Aさん：こんにちは、風邪はひいてないですね。意識して体を使うようにしたおかげかはわかりませんが、疲れにくくなった気がします。
栄養士：そうなんですね、積極的に取り組んでいただいているようですね！筋肉を増やすことができれば、疲れにくい体になりますし、姿勢もよくなりますよ。適度に体を使うことは睡眠の質を上げることもできますから、生活に大きなメリットがあります。
Aさん：体を使うことって大事ですね。もっと早くからやっていればよかったわ。
栄養士：今からでも遅くないですよ！年齢とともに筋力は落ちていきます。今から初めて継続していけば大丈夫ですよ！
Aさん：そうですね！まずは今できていることを続けてみようと思います！そういえば、買い物前に10分計って歩いているのですよ！10分って意外と長いですね～。
栄養士：10分計られたのですね、有言実行ですね。たしかにスーパーなどの小さい範囲で10分歩くのは中々大変かもしれませんね。
Aさん：そうなのよね。それで、気づいたのだけど買い物へ行く途中に30分くらいのフィットネスのお店があったんですよ。今までも通っていた道だけど全然気づかなかったわね。
栄養士：そうなのですね、Aさんが運動に関して気にしてくださったので、情報として目に入るようになったのですね。意識が変わると、脳が必要な情報として気づくようになるそうですよ。
Aさん：確かに今までの自分でしたら、運動なんてって思っていましたからね。早速体験にも行ってきたんですよ。辛すぎないので私もできそうで、これなら買い物へ行く前に寄るのもいいかなと思いました。
栄養士：素晴らしいですね！買い物へ行く途中でしたら、無理なく寄れそうですね。
Aさん：暖かい季節になったら、買い物へ行くのを車から歩くのに変えようかと思っているけれど、それまではフィットネスに行ってみようと思います。動けば間食を食べた時の罪悪感も薄れるし、家にいない時間を作って間食を食べないで済めばより良いですからね。
栄養士：いいですね。フィットネスで筋力をつけてウォーキングに備えましょう。そして間食を食べたときはしっかり体を動かす意識を持つことは大切ですね！食べて罪悪感が生まれるなら、動いて使うためのエネルギーと捉えたほうが嫌な気持ちになりませんね！
それから前回のお話の中で出た自宅での取り組みですが何かやられましたか？
Aさん： 家では歯磨きをしながら片足立ちをしました。フラフラしてしまったので、壁に手をついて支えながらでしたけれど、できました。意外と疲れるのでびっくりしました。
栄養士：確かに、意外と疲れますよね。普段両足にかかっている体重を片足で支えるので、負荷をかけることができます。転倒には注意していただき、壁に手を当てながらのほうがいいですね。
Aさん：そうですね、こんな風についででも運動になるなら色々知りたいわ。
栄養士：そうですね…。料理をしながらかかとを上げてつま先立ちを5～10秒するとふくらはぎの筋肉を刺激できますね。あとすぐできるものですと椅子に座ってテレビや趣味の時間をするときに、浅く座って上体をやや後ろに倒すと腹筋を刺激されますよ。
ちょっと今やってみましょうか！
Aさん：本当ですね、ずっとやるのは結構辛いですね。
栄養士：そうですね、ですので少しの時間から初めてだんだん伸ばしていったら大丈夫ですよ。また普段されている家事も実は体の筋肉には負荷のかかる運動なのです。ある調査では、お皿を洗う時に力を入れて洗ったときの腕への負荷は、腕立て5回分に当たるという結果もあるそうですよ。
Aさん：そうなのですか！？普段の家事でもそんなに効果があるのですね、私腕立てはできないですけど、お皿洗いは毎日しますからね。家事でもいいのですね～。
栄養士：大掃除などすると案外疲れたりしませんか？
Aさん：たしかに、物を磨いたり、掃除機をかけたり…、案外体を動かしていますね。
栄養士：食後に掃除や洗濯など体を使う行動をするだけでも、ただ座っている状態に比べたら、食後高血糖の改善に役に立つとの研究もあります。食後に座っている時間が長いのであれば、家事を意識的に組み込むだけでもいいですね。家も体にとってもいい効果が期待できます。
Aさん：確かに食事の後ってついゴロゴロしたくなりますね。ゴロゴロしていると何となく食べたいと思ってしまったり、片付けはまた後で～と思っているとなんだか余計面倒になるし、それならいっそやっちゃった方が楽そう…。それで血糖値も下がるような働きがあるなら、タイミングとしてはここしかありませんね。
栄養士：Aさんが取り入れやすい運動をやってみるのが継続のコツだと思います。食後の片づけをしながらかかと上げチャレンジしてみましょう！また次回確認をさせてくださいね。フィットネスのお話しも楽しみにしています！
Aさん：えぇ！またよろしくお願いします。どんなことをしたか伝えしますね！
その後、Aさんは間食と上手に付き合いながら活動量を増やすことで、HbA1c 6％後半台まで下げることができました。
溝口ファミリークリニック
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院長 溝口哲弘
