【レシピ】いわしのつみれ鍋

魚のうま味がたっぷり！
あじでも美味しく作れます。

材料(1人分)

Aいわし（開き）　2尾（80g）

A長ネギ（白い部分）3㎝

Aおろし生姜　2g

A味噌　小さじ1/２

A片栗粉　大さじ1/2

キャベツ　60g

長ねぎ　1/4本

しいたけ　2個

にんじん　1/4本

●かつおだし200ml

●醤油　小さじ2

●みりん　小さじ2

●酒　小さじ2

作り方

1．キャベツ、長ネギ、にんじんを食べやすい大きさに切る。しいたけは石づきをとる。

2．イワシは尾を切り落とし、皮を身からはがすようにして取る。1㎝幅に切って、粘りが出るまで包丁でたたく。ボウルに移し、Aを加えて混ぜる。

3．鍋に●を入れて沸騰させる。つみれをスプーンを使って一口大にしながら加える。蓋をして火が通るまで5分ほど加熱し、取り出す。

4．野菜を入れ、やわらかくなったらつみれを戻して完成。

ポイント

・いわし

ｎ-3系脂肪酸のDHA、EPAが豊富で血液サラサラ効果があります。中性脂肪や悪玉コレステロールを減らす働きがあります。さらに、脳の神経細胞が活性化され、老化予防や認知症予防になるといわれています。

・ねぎ

ねぎの白い部分には発汗促進、解熱鎮痛などの作用があり、風邪薬と同様の効果があります。特有の辛み成分の硫化アリルは抗酸化作用があり、動脈硬化の予防や免疫力アップに役立ちます。ビタミンB1の吸収を高める効果もあります。また、高血圧予防に効果のあるカリウムや、骨粗しょう症予防に効果のあるカルシウムも含みます。

・にんじん

緑黄色野菜の中でも、βカロテンの含有量はトップクラスです。抗酸化作用によって動脈硬化の予防や免疫力向上が期待できます。皮の部分に多いため、皮ごと食べるのがおすすめです。手間も省けて、栄養もとれて一石二鳥です。

・しいたけ

コレステロールを下げる効果のあるエリタデニン、がん抑制効果が期待できるレンチニンを含みます。食物繊維も豊富で便秘解消、血中コレステロールの上昇を抑えます。うま味成分のグアニル酸が含まれ、減塩に役立ちます。

また、干ししいたけにはカルシウムの吸収を促進するビタミンDも豊富で、骨粗しょう症予防にもおすすめです。ビタミンDは日光を浴びることで、うまく利用されます。日光にあたりにくい冬の期間はビタミンDが不足しやすいので、食品からしっかりとりましょう！

溝口ファミリークリニック
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院長　溝口哲弘