【レシピ】いわしのつみれ鍋

魚のうま味がたっぷり!
あじでも美味しく作れます。

 

 

材料(1人分)

Aいわし(開き) 2尾(80g)

A長ネギ(白い部分)3㎝

Aおろし生姜 2g

A味噌 小さじ1/2

A片栗粉 大さじ1/2

 

キャベツ 60g

長ねぎ 1/4本

しいたけ 2個

にんじん 1/4本

●かつおだし200ml

●醤油 小さじ2

●みりん 小さじ2

●酒 小さじ2

1食の栄養価 (ご飯150gをつけた場合)
エネルギー:498kcal
たんぱく質:23.5g
脂質:8.4g
炭水化物:76.7g
食物繊維:6.0g
食塩:2.0g

作り方

1.キャベツ、長ネギ、にんじんを食べやすい大きさに切る。しいたけは石づきをとる。

2.イワシは尾を切り落とし、皮を身からはがすようにして取る。1㎝幅に切って、粘りが出るまで包丁でたたく。ボウルに移し、Aを加えて混ぜる。

3.鍋に●を入れて沸騰させる。つみれをスプーンを使って一口大にしながら加える。蓋をして火が通るまで5分ほど加熱し、取り出す。

4.野菜を入れ、やわらかくなったらつみれを戻して完成。

 

ポイント

・いわし

n-3系脂肪酸のDHA、EPAが豊富で血液サラサラ効果があります。中性脂肪や悪玉コレステロールを減らす働きがあります。さらに、脳の神経細胞が活性化され、老化予防や認知症予防になるといわれています。

・ねぎ

ねぎの白い部分には発汗促進、解熱鎮痛などの作用があり、風邪薬と同様の効果があります。特有の辛み成分の硫化アリルは抗酸化作用があり、動脈硬化の予防や免疫力アップに役立ちます。ビタミンB1の吸収を高める効果もあります。また、高血圧予防に効果のあるカリウムや、骨粗しょう症予防に効果のあるカルシウムも含みます。

・にんじん

緑黄色野菜の中でも、βカロテンの含有量はトップクラスです。抗酸化作用によって動脈硬化の予防や免疫力向上が期待できます。皮の部分に多いため、皮ごと食べるのがおすすめです。手間も省けて、栄養もとれて一石二鳥です。

・しいたけ

コレステロールを下げる効果のあるエリタデニン、がん抑制効果が期待できるレンチニンを含みます。食物繊維も豊富で便秘解消、血中コレステロールの上昇を抑えます。うま味成分のグアニル酸が含まれ、減塩に役立ちます。

また、干ししいたけにはカルシウムの吸収を促進するビタミンDも豊富で、骨粗しょう症予防にもおすすめです。ビタミンDは日光を浴びることで、うまく利用されます。日光にあたりにくい冬の期間はビタミンDが不足しやすいので、食品からしっかりとりましょう!

 

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