【溝口情報局】あったか鍋料理 もっとヘルシーに♪

鍋料理の魅力

美味しくてあたたまる鍋料理は、冬の食卓の味方。
お肉もお魚もお野菜もいろいろな食材がたくさん食べられて、体にも嬉しいメニューです。
市販の鍋の素やカット済み野菜を活用しても、手軽に飽きずに楽しめますね。

ただ、ヘルシーなイメージの鍋でも、器に何回もお代わりした場合や、選ぶ食材によっては意外とカロリーオーバーになることもあります。
そこで、ダイエット中の方や糖尿病の方にもおすすめの、簡単なエネルギー調整方法を3つ紹介します。
もちろん鍋以外の料理にも応用できますよ♪

管理栄養士も実践!エネルギー調整法

その1.脂質の少ないお肉や魚介類を選ぶ

お肉は、脂身が少なく赤身の多い部位を選ぶのがおすすめ。バラ肉やこま切れ、ひき肉は脂質とカロリーが高めです。鶏肉は、皮を取ればグッとカロリーが抑えられますよ!

<100gあたりのカロリー早見表>

100gあたりのカロリー肉編

魚介類は、中性脂肪を下げたり認知症予防に効果のあるEPAやDHAなどが豊富。ぜひ毎日食卓に並べたい食材です。
ただ、脂ののった青魚やトロ、ぶりやはまち、あん肝などはカロリーが高いので食べ過ぎにはご注意を。白身魚やえび、いか、たこ、貝などは低カロリー・高たんぱくです!

<100gあたりのカロリー早見表>


その2.たんぱく質を多く含む食品は、1食あたり手のひら1~2つ分を目安に

肉類・魚介類・卵・大豆製品などのメインの食材にはたんぱく質が豊富。たんぱく質は体をつくる大切な栄養素です。1食当たり手のひら1~2枚分を目安にしましょう。
手のひら1つ分は、お肉や魚介類なら40~60g程度、卵なら1個、豆腐100g(1/3丁)程度です。
例えば、「お鍋に豚肉と豆腐を入れ、しめの雑炊に卵を使う」という食べ方では、案外食べ過ぎかもしれません。
※個人の体格や活動量によって目安は異なるので、詳しい量を知りたい方は、医師や管理栄養士にご相談ください。

手のひら一つ分の鶏肉手のひら一つ分の鮭手のひら一つ分の豆腐

その3.春雨やくずきりよりも、しらたきを選ぶと低カロリー

春雨とくずきりはでんぷんから作られる糖質中心の食材なので、ヘルシーそうに見えてもたくさん食べれば意外とカロリーは高くなります。糖尿病患者さんに説明するときはご飯の仲間とお伝えします。
一方で、しらたきはこんにゃくの仲間なので低カロリーでかさ増しできる万能食材です!
<20gあたりのカロリー>
春雨・くずきり(乾)68 kcal > しらたき 1 kcal

食品の選び方次第で、カロリーは抑えられます。
賢く美味しく食べて、みなさんが今年も元気に健康に過ごせますように。

おすすめ鍋レシピ

①きりたんぽ風だんご鍋

きりたんぽ風だんご鍋きりたんぽは、ご飯を串に筒状につけて炭火で焼くのが本来の作り方ですが、手軽に作れる方法にアレンジしました!もちもちで香ばしいきりたんぽを楽しめるのはもちろん、鶏肉、まいたけ、野菜のうまみが口いっぱいに広がるイチオシの鍋です。ぜひお子さんも一緒に作ってみてください(^^)

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②トマたらチーズ鍋

たらは低脂質・低カロリー・高たんぱくでダイエットの味方。トマトとチーズのうまみで、あっさりした真だらでも満足感たっぷりです!リゾットやパン粥にして、〆まで楽しめます♪

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最後まで読んでいただきありがとうございました。

溝口ファミリークリニック
静岡県袋井市浅岡45-1
電話番号 0538-23-8300
院長 溝口哲弘

きりたんぽ風だんご鍋

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