【溝口情報局】 パン好きさん必見!太らないパンの食べ方

「何となくパンは太りやすい」というイメージをもたれている方はいらっしゃいませんか?

実際、栄養指導でお話をする患者さんから、「パンよりもご飯のほうがいいよね?」と質問を受けることもあります。今回は、そんな「パン」をテーマにお話ししていきます。

普段からよくパンを食べている方や、健康やダイエットのためにパンは我慢しているという方は、食べ方のコツが分かるのでぜひ最後までお読みください。

太らないパンの食べ方

菓子パンの扱い方

結論から言いますと、菓子パンはお菓子の仲間として扱いましょう。

菓子パン(メロンパン・あんぱん・チョコパン)菓子パンの生地は、主な成分の小麦粉に加え、砂糖が多く使われていています。さらに、商品によっては、パンの中にクリームやあんこ、マーガリン、チョコレートなども入っていますね。菓子パンの栄養成分をみると、炭水化物はもちろんですが、「脂質」が高いものが多いです。
炭水化物は1gあたり4kcalですが、脂質は1gあたり9kcalなので、脂質が多いパンはおのずとカロリーも高くなります。

こちらの表をご覧ください。ご飯150g、お茶碗1杯分と、あるメーカーさんの菓子パンの栄養素をまとめてみました。

食品
エネルギー(kcal)
炭水化物(g)
脂質(g)
ご飯(お茶碗1杯150g)
252
56
0.5
クリームパン
311
47
10
コッペパン(つぶあん&マーガリン)
485
65
20
メロンパン
516
81
17
アップルパイ
509
55
30
ご飯は、炭水化物中心で脂質はほとんど含まれていません。

一方で、クリームパンや、コッペパン、メロンパン、アップルパイなどの菓子パンはどうでしょうか。

かなりカロリーと脂質が高いことがお分かりいただけると思います。もし、食事として菓子パンを2,3個食べていたり、小腹がすいたときに食べるという方は、1食に必要なエネルギーをかなりオーバーしているかもしれません。

また、菓子パンのパッケージの原材料を見てみると、マーガリンやバター、ショートニングといったものが初めの方に書かれている商品が多いです。実は、このマーガリン、バター、ショートニングは、悪玉コレステロールを上げて血管の老化(動脈硬化)を進める原因の一つであることが分かっています。
たまに食べる程度でしたら大きな影響はありませんが、朝ご飯は菓子パンで済ませている、というように日常的に食べる方は、その習慣を見直すことをおすすめします。

そうは言っても、朝は時間がないからコンビニの手軽なパンで済ませたい、という方は、サンドイッチや惣菜パンを選ぶのがおすすめです。たんぱく質を含む卵やハム、ツナや野菜が一緒にとれるので、パン食で不足しがちな栄養を補うことができますよ。ただし、フライやコロッケなどの揚げ物や、マヨネーズがたっぷり使われているものはエネルギーが高くなりがちです。そのため、エネルギー表示をチェックしてから選ぶのが良いでしょう。

おかずの選び方

あなたは、パンを食べるとき、どんなおかずを食べますか?

私がおすすめしているおかずの選び方は、加工肉はなるべく控えることです。理由は、パンと加工肉の組み合わせは、栄養バランスが脂質に偏りやすくなるからです。

食パンにマーガリンやバターをつけて食べると、ご飯食よりも、主食自体の脂質が高くなりがちです。ここに、脂質多めのベーコン、ソーセージ、ハムなどの加工肉を組み合わせると、脂質もカロリーも高くなってしまいダイエット向きではないですし、人によっては悪玉コレステロールが上がってしまうことも考えられます。
加工肉のなかでは、ベーコン、ソーセージ、ハム の順にカロリーと脂質が高いので、ベーコンをよく食べる方は、ハムに変えるのも1つの方法です。

たんぱく質を多く含む食品として選ぶなら、卵、ツナ缶、カニカマ、サラダチキン、ささみ、ミックスビーンズ、豆腐などがおすすめです。

卵サラダチキンツナ缶

さらに、低カロリーで食物繊維やビタミンが豊富な野菜やきのこ類もつけられるとバッチリです。

手軽に用意できるカット済み野菜やトマト、キュウリなどももちろんOKです。サラダにツナ缶をのせればたんぱく質もとれますね。カニカマ、卵、ミックスビーンズ、豆腐をのせるのもいいと思います。また、野菜スープをつけるのもおすすめです。例えば、冷蔵庫に余った野菜や冷凍野菜、きのこなどを入れて具沢山スープにすれば、食事の満足感も栄養価もグッと高まりますよ。

つまり、パンに合わせるおかずは、たんぱく質を多く含む食品として、卵、ツナ、サラダチキン、豆類など脂質の少なめのものを選び、そこに野菜やきのこをあわせるように心がけてみましょう。こうすることで、自然と栄養バランスも整いますし、カロリーの摂り過ぎを防ぐことができます。

パンの種類

含まれている栄養素や特徴はパンによってさまざまです。中でも私がおすすめするパンを5つ紹介します。

パンの種類
おすすめポイント
ライ麦パンライ麦パン
食物繊維、ビタミン、ミネラルが豊富
全粒粉入りのパン全粒粉パン
ライ麦パンと同様、食物繊維などが豊富
普段の食パンを全粒粉入りに変えるだけなので手軽に試せる
フランスパンフランスパン
かなり噛み応えがあり満足感が得やすい
イングリッシュマフィンイングリッシュマフィン
パンの中では水分量が多く、砂糖をほとんど使わないので
100gあたりのカロリーが最も低い
ベーグルベーグル
牛乳や卵、バターを使っていないのでカロリーと脂質が低め
もちもちとした噛み応えと重量感がある
パンは、ご飯に比べ水分量が少ないので満足感が得にくいという面があります。特に、やわらかくふわふわしているパンは口当たりが軽いですし、自然と噛む回数が少なくなって、食べ過ぎにつながる場合もあります。
ここであげているパンは、一般的な食パンやロールパンよりも噛み応えがあるのでおすすめです。
よく噛むことのメリットについては、こちらで詳しく解説していますのでぜひ参考にしてみてください。

もちろん、食パンやロールパンを食べると太る、というわけではありません。
参考程度にお伝えすると、食パン6枚切り1枚と、ご飯茶碗軽く1杯100gで同じくらいのカロリーです。ご飯は小盛りにしているけれど、食パンは2枚食べる方は、量を見直すと良いかもしれませんね。
食パン1枚では足りない方は、6枚切りから8枚切りにするなど、食べる枚数は変えずに、薄切りのパンに変えるという方法もありますよ。もし、たんぱく質のおかずや野菜が少ないようでしたら、不足している食品を補いましょう。

まとめ

パンを食べるときのポイント
① 菓子パンはお菓子の仲間として扱う

② おかずには、脂質少なめのたんぱく質食品と副菜をつける
おすすめのたんぱく質食品:卵、ツナ缶、カニカマ、サラダチキン、ささみ、ミックスビーンズ、豆腐 など
副菜:野菜・きのこ類・海藻類 →手軽なカット野菜や冷凍野菜、具沢山スープを活用

③ パンの種類を選ぶ
おすすめのパン:ライ麦パン、全粒粉入りのパン、フランスパン、イングリッシュマフィン、ベーグル

コツをつかめば、好きなパンをより健康的に食べることができますよ。

最後まで読んでいただきありがとうございました。

溝口ファミリークリニック
静岡県袋井市浅岡45-1
電話番号 0538-23-8300
院長 溝口哲弘

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