【溝口情報局】コレステロールを上げやすい食事
今回は、悪玉コレステロールを上げやすい食事について解説します。悪玉コレステロールは、食事や運動のポイントをおさえれば、お薬に頼らず下げることもできます。
コレステロールって何？
コレステロールは悪いものというイメージがあるかもしれませんが、細胞の膜やホルモンの材料になるので、生きていくうえで必要不可欠です。コレステロールは、私たちの体の肝臓で作られています。
体に必要なコレステロールを全身に運ぶトラックのような働きがあるものがLDLコレステロールです。
LDLコレステロールは、増えすぎると血管の壁にくっつきやすくなり、血管を狭くしたり詰まらせたりする「動脈硬化」を進めます。そのため別名「悪玉コレステロール」とも言われます。
一方で、血管の壁にくっついている余分なコレステロールを回収してくれる役割があるのが「善玉コレステロール＝HDLコレステロール」です。
つまり、悪玉コレステロールと善玉コレステロールのバランスが悪いと動脈硬化が進みやすく血管や脳の病気のリスクが上がるというわけです。
具体的には、心臓の血管が詰まる「心筋梗塞」、脳の血管が詰まったり破れたりする「脳卒中」があります。心筋梗塞や脳卒中は命に関わる病気ですし、もし助かったとしても、介護が必要になることもあります。
実際、介護が必要になる原因は、1位の認知症17.6％に続き、2位は脳血管疾患（脳卒中）が16.1％とトップクラスです。（2019年国民生活基礎調査より）
動脈硬化があるかは、超音波で首の血管を観察する「頚動脈エコー」で簡単に調べることができます。検査は痛みもなく当日に結果が出ます。隠れ動脈硬化を見つけるために、悪玉コレステロールが高い方や、糖尿病、高血圧などの持病をお持ちの方は、健康診断やかかりつけ医で定期的にチェックしてもらうのをお勧めします。
動脈硬化をはじめとする病気を予防し、何十年先も元気に過ごすために、今のうちに食生活や運動習慣の見直しから始めましょう。
悪玉コレステロールを上げやすい食品
これらの食品には「飽和脂肪酸(ほうわしぼうさん)」が多く含まれていて、悪玉コレステロールを上げる作用があります。
あなたが普段よく食べているものはありますか？当てはまるものが多い方は、これらの食品を減らし、他のものに変えることを考えていきましょう。
悪玉コレステロールを上げやすい食事と改善例
悪玉コレステロールが上がりやすい食事の一例と改善例を挙げます。
| 朝食 | ・菓子パン ・ソーセージやマヨネーズを使った総菜パン ・バターを塗ったトースト、ベーコンエッグ、牛乳 | ・食パンにベーコンエッグをのせる（バターは塗らない） ・食パンにツナ缶や納豆をのせる ・ご飯食にする ・インスタントの野菜スープやカット野菜をつける |
| 昼食 | ・社員食堂でお肉メインの定食やラーメンなど油物が多い ・コンビニでパスタやドリアなど単品を選ぶ | ・肉類や揚げ物を減らし、魚定食を選ぶ ・コンビニで買う時、サラダや野菜スープを追加する |
| 夕食 | ・肉類を使ったメニューが多く、魚料理は少ない ・夕食後に、買い置きしてあるチョコレートやスイーツ（洋菓子）を食べる | ・お昼が肉メニューだった場合は、夜に魚や大豆製品のメニューにする ・肉類は脂身が少なく赤身が多い部位を選ぶ ・お菓子は日中に食べる、買い置きを減らす |
すべて変えようとしなくても大丈夫なので、できそうなところから一つずつ試し、慣れていけると良いと思います。
生活スタイルや食習慣は人それぞれなので、今回あげた例に当てはまらない方もいらっしゃると思います。個人にあわせた改善方法については、主治医の先生や管理栄養士にご相談くださいね。
最後まで読んでいただきありがとうございました。
溝口ファミリークリニック
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院長 溝口哲弘
