【溝口情報局】お寿司の選び方のポイント

お寿司今回は、回転寿司に行ったときの選び方のコツについてお話していきます。
これを知っておけば、糖尿病の方やダイエット中の方でも、自分に合った食事量を美味しく食べることができると思います。外食を上手に楽しむために、ぜひ最後までお読み下さい。

お寿司のシャリとお茶碗のご飯の比較

まず、お寿司のシャリとお茶碗のご飯を比較していきます。一般的に、お寿司一貫のご飯の量は、だいたい20g前後です。つまり、お寿司5貫(2.5皿分)でご飯100gくらいで、コンビニのおにぎり1個分くらいの量になります。

シャリ5貫と茶碗1杯のご飯とおにぎり1個

お寿司7~8貫でご飯150g、10貫(5皿分)でご飯200gです。
これを聞いて、みなさんはどう感じるでしょうか。

5皿は意外とペロリと食べられてしまう方も多いかもしれません。
気にせずに食べていると、意外とすぐにカロリー、糖質、さらに塩分もとり過ぎになり、血糖値が上がり過ぎてしまう恐れがあります。

食べ過ぎの対策

では、食べ過ぎや血糖値の上昇を抑えるには、どうしたらよいのでしょうか。
おすすめ方法は、サイドメニューの活用です。回転寿司のメニューでしたら、おすすめなのは、海藻が入っているお味噌汁と茶わん蒸しです。
初めにお味噌汁や茶わん蒸しを注文して、お寿司を取る前に食べれば、いきなり炭水化物から食べるというのを防ぐことができ、血糖値の上昇を穏やかにすることができます。
また、温かい物を食べることで満足感も得やすくなり、食べ過ぎを防ぐことができます。席に着いたら、まず温かいお茶を1杯飲みながら食べたいお寿司を考えると、空腹が落ち着いて食事の満足感が得やすくなりますよ。

もちろん、野菜サラダがメニューにあれば注文できるととても良いですが、そもそもお寿司屋さんに野菜のメニューは少ないことが多いと思います。
ですので、外食前後の食事では野菜を多めにとるように心がけましょう。お寿司は塩分も多くなりやすいので、野菜に含まれるカリウムが塩分の排泄を助けます。

最近では、シャリの量を少なめに注文できるチェーン店もあるため、お寿司をたくさん食べたい!という方は、初めからシャリの量を少なめで注文するのも一つの方法としておすすめです。

お寿司のカロリーランキング

では次に、定番のお寿司のネタの、カロリーランキングを発表していきます。代表的なネタを、カロリー順にみてみましょう。

ネタの種類
カロリー(1貫あたり)
えび
47kcal
いか
50kcal
たこ
54kcal
まぐろ赤身
56kcal
サーモン
60 kcal
たまご
68 kcal
寒ぶり
86kcal
しめさば
109 kcal
いなり
118 kcal
えび天にぎり
134 kcal
鉄火細巻き(6個)
174kcal
これをみると、一皿で2倍くらいカロリーが違う物もあるので、ネタ選びもカロリーコントロールには大切です。
えびやいか、たこ、貝はカロリーと脂質が低く、たんぱく質が多いので、カロリーが気になる方におすすめです。一方で、揚げ物や脂ののった魚や、甘辛い味が染みているいなり寿司は、比較的カロリーが高めです。

何貫まで食べていいのか?

結局、お寿司は何皿まで食べていいの?と疑問に思う方もいらっしゃると思うので、解答をお伝えすると、
「何貫まで大丈夫!」という明確な答えはありません。

回転ずしで食べる家族ただ、普段のご飯の量が150g程度の方は、お寿司に換算すると7~8貫分です。
このくらいならOKとルールを決め、あとは茶わん蒸しや味噌汁、サラダなど糖質の少ないものを選んでもいいですし、お寿司を自宅で食べるようなら野菜やキノコ、海藻を使ったおかずを付けられると良いと思います。

たとえ1食の食事を食べ過ぎても、すぐに太ってしまったり、HbA1c(過去1~2ヶ月の血糖値の平均を示す数値)が悪くなる、ということはありませんが、糖尿病の方やダイエット中の方でもお寿司を楽しく食べるための参考にしていただけたら嬉しいです。
詳しい食事については、主治医や管理栄養士にご相談下さい。

最後までお読みいただきありがとうございました。

溝口ファミリークリニック
静岡県袋井市浅岡45-1
電話番号 0538-23-8300
院長 溝口哲弘